最近寝付けないので、その対処法を調べてみた

最近どうにも寝付きが悪くて、日中眠くて仕方がない日が続いています。

その原因を調べてみた結果、どうやら寝付けないときにやってはいけないことがあるそうです。

時計を見てはいけない
スマートフォンを見てはいけない
寝付けないのに寝床にいてはいけない

…とのことだそうですが、これ全部やっていました。どうりで寝付けないはずです。寝付けないのに寝床にいてはいけないのは、その場所が眠れない場所だと認識してしまうからだそうです。そうは言われても起きて何か別のことをしていると余計に眠れなくなるような気がしますし、このままではそろそろ日常生活に支障が出そうなので、夜中に寝付けないときの改善法や対処法をいろいろと調べてみました。それがこちらです。

・寝付けないのは体内時計が狂っている証拠。太陽の光を浴びて体内時計を整えること。

・寝だめ、昼寝はほどほどにすること。

・運動不足も寝付けない原因の一つ。1日30分の運動をすること。

・寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を見るのは極力避けること。

・寝る前にカフェインの含まれている飲み物は飲まないようにすること。

これらを守る・実行することで寝付きの悪さが改善されるようです。寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を見ると、画面の明かりで脳が刺激されて寝付けなくなるというのは聞いたことがあります。ストレスをため込むのも睡眠の妨げになるとのことなので、要は心身ともにリラックスすることが大事だということですね。対処法にはこのようなものがありました。

・手足を温める

・ホットミルクなど温かいものを飲む

・アロマの香りでリラックスする

・4-7-8呼吸法を試す

・シャッフル睡眠法を試す

・カウントダウン睡眠法を試す

…というような寝付けないときの対処法がたくさん見つかりました。4-7-8呼吸法とシャッフル睡眠法、カウントダウン睡眠法の三つが気になったので調べてみたところ、このような睡眠法だそうです。

4-7-8睡眠法

ネットで世界中に紹介されている入眠法だそうです。どのような呼吸法なのかというと、

口から完全に息を吐ききる
口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う
8秒かけて口から息を吐く

というのを3回繰り返す呼吸法のようです。

シャッフル睡眠法

海外の雑誌などで紹介され、ネット上でも効果があると話題になっている睡眠法のようです。「連想式睡眠法」とも呼ばれているようです。その睡眠方法は以下のようになっていました。

簡単な単語をランダムに思い浮かべる（会社、通勤などストレスの元になりそうなものはなるべく避ける）
思い浮かべた単語の頭文字から始まる単語を思い浮かべる(１で思い浮かべた単語が「時計」なら「と」から始まる単語を思い浮かべる)。
単語が思い浮かばなくなったら、ランダムに考えた単語の二文字目から始まる単語を思い浮かべる(1で思い浮かべた単語が「時計」なら次は「け」から始まる単語を思い浮かべる)
二つ目の単語も思い浮かばなくなったら、次はランダムに思い浮かべた単語の三文字目から始まる単語を思い浮かべる(1で思い浮かべた単語が「時計」なら次は「い」から始まる単語を思い浮かべる)
これも思い浮かばなくなったら、1に戻り同じことを繰り返す。

何だか連想ゲームのようですね。集中してしまって逆に眠れなくなるような気もしますが、その効果は抜群のようです。

カウントダウン睡眠法

海外の睡眠療法士が考案した睡眠法だそうです。どのような睡眠法なのかというと、

寝床に入り、100から数え始める。
ゆっくりと3秒に一つくらいの速度で99、98、97、96…とカウントダウンする。
いくつまで数えたか忘れてしまったら、もう一度100から数え直す。

至ってシンプルな睡眠方法ですが、こちらも効果があるとのことです。

どの方法も難しいものではないので、寝付けないときにこのいずれかを試してみようと思います。